Тревожность, беспокойство, страх или необъяснимое чувство надвигающейся гибели могут быть глубоко неприятны. Независимо от того, проявляется ли это беспокойство расстройством желудка, учащённым сердцебиением, нервным напряжением или даже панической атакой, дискомфорт и последствия от такого состояния могут быть чрезвычайно тяжёлыми.
Мы живём в крайне нестабильном мире, каждый день всё меняется с большой скоростью, и вполне возможно, что эта тревожность оправдана. Но нужно чётко осознать, каждый из нас должен сделать всё, чтобы не впасть в панику.
С правильными навыками и изменением образа жизни мы сможем лучше контролировать эмоции и тренировать наш мозг, чтобы смотреть на жизнь с более позитивной или, по крайней мере, менее пугающей перспективы.
Вот как снять беспокойство естественно и осознанно.
Сделайте несколько глубоких вдохов
Когда мы беспокоимся, наше дыхание становится быстрым и поверхностным. Глубокое дыхание животом помогает снизить беспокойство, стимулируя реакцию расслабления организма, снижая частоту сердечных сокращений и кровяное давление.
Это мощная техника, которая работает, потому что мы не можем глубоко дышать и беспокоиться одновременно. Есть много вариантов этого простого упражнения, вот один из них: глубоко вдохните на счёт 4; задержите дыхание на счёт 4; выдохните на счёт 4; повторите несколько раз.
Прогулка на свежем воздухе
Казалось бы, такое простое действие, но это одно из лучших средств от тревоги. Прогулка отвлекает от забот и снимает мышечное напряжение. Возьмите с собой наушники и включите любимую аудиокнигу, тогда успокаивающий эффект от прогулки будет ещё лучше. Если будет возможность, проведите в парке небольшую разминку.
Физические упражнения высвобождают гормоны счастья, повышая устойчивость к стрессу. Это очень улучшает настроение, и вам не придётся прибегать к успокоительным или тянуться к сладкому, чтобы почувствовать себя лучше.
Любое занятие, при котором вы прилагаете физические усилия – мытьё автомобиля, поход, садоводство, игра в прятки с детьми – всё, что заставляет вас двигаться, поможет вам преодолеть чувство тревоги и снять нервное напряжение.
Выпейте немного отвара ромашки или зелёного чая
Известная как снотворное, ромашка содержит соединение под названием Matricaria recutita, которое связывается с теми же рецепторами мозга, что и лекарства от бессонницы. Седативный эффект ромашки вызывается флавоноидом апигенин, входящим в её витаминный состав.
В одном исследовании пациенты с генерализованным тревожным расстройством (GAD), которые принимали добавки ромашки (1,2 % апигенина) в течение 8 недель, показали значительное снижение симптомов тревоги по сравнению с пациентами, принимавшими плацебо.
Зелёный чай, давно используемый в китайской медицине для лечения депрессии, содержит аминокислоту L-теанин, которая снимает стресс, снижает кровяное давление и мышечное напряжение.
Отвлекитесь
Попробуйте всё, что отвлекает ваше внимание от тревожных мыслей или эмоций: проведите пальцами по краю книги, опустите руки под проточную холодную воду, раскрасьте рисунок или набросайте что-нибудь на листе бумаги. Это работает, потому что мозг не может следить за двумя разными событиям одновременно, и переключение внимания на любую деятельность прервёт череду тревожных мыслей.
Употребляйте анти-тревожные продукты
Наука продолжает исследовать связи кишечника и мозга. Учёные называют живот «вторым мозгом», поскольку около 95 % рецепторов серотонина находятся в слизистой оболочке кишечника. (Вот почему мы чувствуем бабочки в животе от счастья, или спазмы, когда беспокоимся.) Исследования показывают, что продукты, содержащие определённые витамины и минералы, могут помочь уменьшить беспокойство, поэтому стоит применить и эти естественные «лекарства».
Листовая зелень, бобовые, орехи, семена и цельные зёрна, которые богаты магнием – обязательно добавьте в свой рацион все эти продукты.
Морепродукты, печень и яичные желтки содержат цинк – минерал, который также помогает снизить тревогу.
Ягоды, яблоки, чернослив, вишня, сливы, брокколи, свёкла и специи, такие как имбирь и куркума, богаты антиоксидантами, которые хорошо влияют на нервную систему.
Исключите употребление алкоголя и табачных изделий, так как это резко усугубляет симптомы тревоги.
Принимайте витамин B – комплекс или пробиотические добавки.
Исследования показывают, что витамины группы В необходимы для здоровья и качества жизни. Исследование 2018 года показало, что люди, которые употребляли пищу с высоким содержанием витаминов группы В, значительно улучшили показатели тревоги и стресса, в отличие от тех, кто этого не делал.
Рекордсменом по содержанию этого ценного витамина являются пророщенные семена пшеницы и ржи. Прорастить их очень просто: залейте холодной водой зёрна и промывайте их в течение дня. Вечером выложите их на плоское блюдо тонким слоем и укройте обильно смоченной в воде чистой марлей. Уже к концу второго дня у вас будут пророщенные семена, которые можно употреблять натощак, тщательно разжёвывая, либо добавлять в салаты и смузи.
Согрейтесь в парной или горячей ванне
Большинство из нас связывают чувство тепла с чувством спокойствия и благополучия – почти так же, как мы расслабляемся на солнце на песчаном пляже. Исследования показывают, что нагревание, будь то в бане, парной или сауне, уменьшает мышечное напряжение и беспокойство. Ощущение тепла может изменять нейронные цепи, контролирующие настроение, в том числе те, которые влияют на уровень серотонина – «гормона радости». Попробуйте уютно устроиться у огня с чашкой чая или горячего какао.
Проведите время на природе
Большинство из нас интуитивно чувствуют себя расслабленными и менее тревожными, когда мы находимся на открытом пространстве. Проведение времени в любой естественной обстановке снижает кровяное давление, частоту сердечных сокращений и выработку организмом гормона стресса кортизола.
Исследование, анализирующее данные 10 000 человек, показало, что те, кто живёт рядом с большим количеством зелёных насаждений, реже страдают психическими расстройствами.
В Японии существует такая практика – синрин-йоку, что дословно можно перевести как «лесное купание» или «принятие лесной атмосферы». Задача в том, чтобы почувствовать природу через все пять органов чувств, быть наблюдательным и естественным, впитывая окружающую красоту, звуки, запахи и цвета. Это краеугольный камень профилактического здравоохранения в Японии с официально обозначенными тропами и организованными прогулками. Почему бы и нам не попробовать столь доступное средство от тревоги?
Рассмотрите дополнительные процедуры, такие как иглоукалывание, ароматерапия, массаж и хиджама.
Конечно, массаж каждому помогает чувствует себя фантастически, но он также признан методом интегративной медицины и часто рекомендуется для лечения тревоги и бессонницы, вызванных стрессом.
Терапевтический массаж снимает мышечное напряжение, улучшает кровообращение и помогает снизить реакцию «бей или беги», которая обычно гиперактивна у людей с тревожными расстройствами.
Иглоукалывание стало общепринятым методом лечения как физических, так и психических заболеваний, а также широко доступно во многих больницах. Исследования показывают, что иглоукалывание оказывает успокаивающее воздействие.
Если вы рассматриваете такой метод лечения, то сначала поговорите со своим врачом. Обязательно найдите лицензированного практикующего специалиста. То же самое касается хиджамы – метода терапии, который нам советовал применять Посланник Всевышнего ﷺ.
В хадисе, который передают со слов Анаса ибн Малика (да будет доволен им Аллах), сообщается о том, что Посланник Аллаха ﷺ сказал:
إِنَّ أَفْضَلَ مَا تَدَاوَيْتُمْ بِهِ الْحِجَامَةُ
«Поистине, самым предпочтительным средством лечения для вас является кровопускание». (Бухари, 5696; Муслим, 1577)
Хиджама, или кровопускание, позволяет запустить в организме процессы самоизлечения путём вывода «грязной» крови.
Ароматерапия – ещё один приятный способ снизить тревожность.
Используйте эфирные масла различных растений для улучшения самочувствия. Можно добавить несколько капель вашего любимого аромата или массажное масло в воду для ванны.
Масло лаванды известно своими успокаивающими эффектами и способствует спокойному сну. Эфирное масло лимона может помочь поднять настроение, успокоить страшные мысли и снять стресс.
Отмечают, что масло бергамота облегчает беспокойство и способствует глубокому расслаблению. Эфирное масло розы вмиг поможет вам успокоиться и даже повысить самооценку.
Возможно, вы не сможете опробовать все эти методы, но обязательно выберите тот, который вам по душе!
Амина Евпатова
