«Если не бегаешь, пока здоров, придётся побегать, когда заболеешь».
Квинт Гораций
Зимой, когда наш организм особенно чувствителен к воздействию непогоды, важно сохранить его функциональность и продуктивность. Во многом это зависит от нашего иммунитета. О том, как лучше сохранить и укрепить иммунную систему в зимний период, мы попросили рассказать врача-реабилитолога с многолетним стажем Анжелу Ниматулаеву.
Иммунитет, или иммунная система – важнейшая система организма, которая защищает его от всех чужеродных веществ извне и контролирует уничтожение вышедших из строя или устаревших собственных клеток. Функция иммунитета – защита организма от проникновения вовнутрь вирусов, бактерий, ядов и других организмов из окружающей среды и защита от вредоносного воздействия изнутри. Другими словами, иммунитет поддерживает здоровье человека.
Многие наверняка замечали, как одни люди могут спокойно сидеть на сквозняке, гулять в холод в лёгкой куртке, купаться в холодной речке и при этом не заболевают. А другие сразу простужаются, как бы ни берегли себя. С чем это связано? Всё дело в иммунитете!
Для качественной работы иммунной системы нужно регулярно поддерживать её состояние и устранять неполадки. Вопрос укрепления иммунитета актуален всегда и для здорового человека.
Как укрепить иммунитет?
1. Питание
Питание должно быть сбалансированным, богатым витаминами и микроэлементами. Обычно это овощи разных цветов, зелень, фрукты в умеренном количестве (много фруктов – это много простых углеводов, сахаров), ягоды (в том числе замороженные), мясо, рыба, орехи, бобовые, злаки. Ежедневный рацион должен состоять из основных групп продуктов: молочные и крахмалистые, овощи и фрукты, источники сложных углеводов, белка и жиров.
2. Закаливание
Закаливание – система процедур, осуществляемых для повышения сопротивляемости организма неблагоприятным воздействиям внешней среды, выработки иммуноповышающих функций, улучшения терморегуляции и укрепления духа. Основные принципы закаливания: умеренность, постепенность и регулярность. Начинать нужно с малого: прогулка на свежем воздухе не менее часа в день, в зависимости от погоды; частое проветривание комнат; ходьба босиком дома; умывание прохладной водой.
Затем более серьёзные процедуры: обливание холодной водой, контрастный душ. Важно помнить, что процедуры закаливания необходимо начинать только в том случае, если вы полностью здоровы! Лучше сочетать закаливание с физическими упражнениями. Это намного повысит эффективность закаливающих процедур и благотворно повлияет на весь организм.
3. Режим и физическая активность
Правильный режим может качественно улучшить самочувствие человека. Нужно стараться ложиться и вставать в одно и то же время, высыпаться. Следить за качеством сна. Сон не только необходим для полноценного восстановления организма и нормальной работы нервной системы. Хороший ночной отдых укрепляет иммунную систему, обеспечивая сбалансированную и эффективную защитную функцию. Пока мы спим, лимфоциты обрабатывают информацию о вредоносных клетках и веществах и при следующей встрече быстрее их распознают.
Регулярная физическая активность тоже благотворно влияет на иммунитет. Физические упражнения улучшают кровообращение, вместе с этим усиливают доставку питательных веществ и кислорода ко всем тканям организма, а также способствуют выработке иммунных клеток. Это особенно актуально сейчас, в период обострения хронических и сезонного подъёма вирусных заболеваний. Утреннюю зарядку не принято воспринимать всерьёз, а между тем это важный фактор укрепления иммунитета. Следует делать зарядку ежедневно, в крайнем случае – через день.
По времени весь комплекс обычно длится 15–20 минут, и обязательно должна быть кардионагрузка – динамичные, выполняемые в довольно быстром темпе тренировки: ходьба и бег на месте, прыжки, подскоки. Дыхательные упражнения – например, махи руками в положении стоя, лёжа или сидя, техника глубокого дыхания. И, конечно, растяжка: наклоны, «мостик», «лодочка» и другие.
Предлагаем комплекс упражнений утренней зарядки:
1. Ходьба на месте, при этом высоко поднимать колени (1 минута).
2. Движения головой по часовой стрелке и против неё (по 5 вращений в каждую сторону).
3. Повороты туловища сначала вправо, потом влево (по 5 поворотов в каждую сторону).
4. Наклоны в сторону. Потянуться туловищем влево и затем вправо (по 5 наклонов вправо и влево).
5. Наклоны вперёд и потянуться руками к полу (выполнить 10 наклонов).
6. Приседания (10–15 раз).
7. Прыжки сначала на левой ноге, потом на правой, потом на обеих ногах (делать 1 минуту).
8. Бег на месте, плавно переходящий в ходьбу (делать 1 минуту).
9. Отжимания.
4. Плавание
Плавание в бассейне – одна из физических процедур, оказывающих оздоровительное и лечебное воздействие на организм, что, в свою очередь, способствует повышению иммунитета. Плавание закаляет организм в целом и приспосабливает его к резким изменениям в окружающей среде. Плавание является мощным профилактическим средством против разнообразных заболеваний. Оно не только увеличивает иммунитет человека, но и рекомендуется для лечения от множества болезней.
За счёт пребывания в воде увеличивается мышечная активность и повышается адаптация организма к температурным раздражителям и физическим нагрузкам.
5. Отказ от вредных привычек
Такие привычки, как курение, употребление алкоголя и злоупотребление наркотическими и лекарственными препаратами, разрушают иммунную систему организма, снижают функционирование многих органов, губят сосуды, мозг, лёгкие, повышают риск развития заболеваний. Алкоголь и никотин угнетают иммунитет, в результате чего защитные функции перестают работать. Отказ от всех подобных вредных привычек способствует качественному улучшению жизнедеятельности вследствие сохранения и улучшения иммунитета.
6. Позитивный жизненный настрой
Будьте позитивны! Старайтесь находить повод и радоваться каждому дню. Позитивное восприятие любой действительности – без преувеличения залог здоровья и долголетия.
Надеемся, эти советы помогут вам стать более здоровыми, и осенне-зимний сезон принесёт вам только радость, а не болезни!
Шахбан Шахбанов
Источник: «Ас-салам» – общероссийская духовно-просветительская газета
