Вокруг витамина D всегда было много шума. Но сейчас о нём говорят больше, чем когда-либо, скорее всего, из-за его способности повышать иммунитет и защищать от депрессии и тревоги, что очень важно в современном мире.
Часто называемый «витамином солнечного света» (не только из-за того что улучшает наше психическое и физическое здоровье), витамин D сам вырабатывается в организме, когда наше тело подвергается воздействию солнечного света. Это объясняет, почему в более солнечные периоды, такие как весна и лето, мы обычно чувствуем себя оптимистичными и энергичными.
Но проблема в том, что мы не всегда получаем достаточно солнечных лучей, а потому зимой большинство людей испытывает нехватку витамина D. Один из признаков того, что у вас может быть его дефицит, – это постоянный кашель и простуды, усталость, плохое настроение, мышечная слабость, воспалительные процессы, проблемы с кожей.
«Единственный способ узнать, есть ли у вас нехватка витамина D, – это сдать анализ крови», – говорит Ализа Магори, диетолог и основательница бренда биологических добавок.
Особенно зимой и весной врачи рекомендуют принимать витамины и различные БАДЫ, но то, что мы едим, может помочь обеспечить нас необходимым количеством витамина D, нам просто нужно знать, где его найти.
Что у нас в меню?
Важно отметить, что витамин D поступает в наш организм в двух видах – витамин D2, который большей частью содержится в растительной пище, и D3, который, как правило, есть в продуктах животного происхождения и является более доступным. Витамин D можно получить и с солнечными лучами, достаточно совершать пешие прогулки в ясный день. Для вегетарианцев и веганов есть альтернатива, и это – грибы.
Грибы
Грибы – один из самых богатых источников витамина D, доступных нам, поэтому целесообразно включить их в свой рацион. Согласно исследованиям, при воздействии солнечного света грибы могут давать столько же витамина D в качестве добавки, сколько они преобразуют ультрафиолетовый свет солнца в витамин, даже после того как их собрали! Представьте, просто съедая восемь обогащённых витамином D грибов в день, вы получите свою дневную норму!
Отличный совет: «Если оставить грибы на подоконнике на пару часов под прямыми солнечными лучами, они впитают дополнительный витамин D и станут ещё более богатым источником», – утверждает нутрициолог Али Финдли.
Яйца
В желтках содержится достаточное количество витамина D, но чем дольше они варятся, тем меньше витамина D в них содержится, поэтому лучше всего употреблять в пищу яйца, сваренные «в мешочек». Кроме того, поскольку витамин D жирорастворимый, он лучше всего усваивается с источником жира, поэтому добавьте немного авокадо или сливочного масла в ваш омлет. Старайтесь покупать органическую продукцию у местных фермеров – яйца от домашних курочек самые полезные!
Жирная рыба
Лосось, сельдь, сардины, форель и тунец считаются премиальным источником, все они содержат около 10–12 микрограммов витамина D, а это ежедневное рекомендуемое количество, отмечают врачи. Они также рекомендуют читать маркировки о качестве продукта на упаковке и покупать только у проверенных производителей, чтобы убедиться, что ваша рыба не только полезна, но и правильно добывается.
Сливочное и топлёное масло
Не корите себя, когда вы в очередной раз намажете свой кусочек хлеба маслом так густо, что увидите следы зубов! Этот полезный продукт не только содержит витамины А, Е, В12 и К2, но и так необходимый всем нам витамин D! Важно лишь выбирать качественное, свежее масло не менее 82% жирности.
Печень
Мясные субпродукты насыщены жирорастворимыми витаминами, одним из которых, как вы уже догадались, является наш сегодняшний герой – витамин D. Печень особенно полезна, поэтому в следующий раз, когда вы будете у мясного прилавка, не забудьте её купить.
Молочные продукты
В последнее время модно заменять молоко и молочные продукты растительными аналогами, но это актуально лишь для людей с непереносимостью лактозы, остальным же от употребления молока будет лишь польза. Особенно богаты витамином D сыр рикотта, натуральный йогурт, ряженка и простокваша.
Овощи
Богатые кальцием и витамином D овощи особенно необходимо включать в свой рацион тем, кто по какой-то причине не может употреблять продукты животного происхождения. Особое внимание нужно обратить на тёмно-зелёные овощи: капусту, шпинат, цукини, патиссоны и брокколи.
Неужели это так важно?
Одним словом, да. Во-первых, витамин D регулирует уровень фосфатов и кальция в организме, что необходимо для крепких, здоровых костей, зубов и мышц. Во - вторых, он помогает бороться с вирусами и инфекциями. «Он помогает создавать антимикробные пептиды – аминокислоты, которые борются с бактериями в организме, – объясняет Финдли. – Он также необходим для выработки серотонина и дофамина – “счастливых” гормонов, которые влияют на уровень нашего настроения. Некоторые проблемы с психическим здоровьем также могут быть связаны с воспалением в мозге, и витамин D может уменьшить это воспаление и помочь в восстановлении мозга». Во время беременности витамин D помогает строить опорно-двигательный аппарат ребёнка, и есть некоторые признаки того, что он снижает риск выкидыша.
Очень важно знать, что, в отличие от других витаминов, избыток или неиспользованные запасы витамина D остаются в организме, а не секретируются, поэтому он использует их снова, когда это необходимо. Имейте это в виду, избегайте длительного приёма добавок и аптечных витаминов, так как это может привести к накоплению кальция в организме и таким неприятным последствиям, как рвота и тошнота.
И последнее
Витамин D на самом деле не совсем витамин, а скорее гормон, поскольку он проходит через такой сложный процесс активации организмом, как никакой другой витамин. А вы знали об этом?
Амина Евпатова
Источник: «Ас-салам» – общероссийская духовно-просветительская газета
